【これは取り入れてあげよう】ダイエット中に食べた方が良いもの＆【これは避けよう】ダイエットを邪魔してくる誘惑物！
こんにちは！
sayakaです！
今回はダイエット中に食べた方が良いものとダイエット中は避けた方が良い食べ物を紹介していきたいと思います！
今回の内容は栄養の基礎でもあるのでダイエットをしている人、していない人に関わらず実践してみると良いです！
旦那さんや彼氏にこれからご紹介する食材を取り入れた料理を作ってあげたら喜ぶこと間違いなし！！
まず、ダイエットに効果的な栄養素とは・ ・ ・
●食物繊維
食物繊維は腸の掃除をして腸内環境を整えてくれる働きがあります。腸内環境が整うと、便秘も改善して体の中の老廃物がしっかり排出されている状態になるので、痩せることに繋がります。
また、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きもあり、これは肥満防止も期待できるのです。
●タンパク質
タンパク質が不足すると、新しい髪の毛や皮膚が作られないので、抜け毛や肌荒れが生じる恐れがあります。そのため、丈夫な体作りのためにもダイエット中でもタンパク質はしっかり摂取する必要があるのです。
●糖質
最近は「糖質制限ダイエット」や「炭水化物抜きダイエット」が流行っていることもあって、「ダイエット＝糖質は良くない」というイメージを持っている人もいるかもしれません。しかし、それは違います。糖質は私たちの体にとって必要なエネルギーを、どの栄養素よりも素早く作ってくれる必要な栄養素なのです。
ただし、どんな糖質でもいいというわけではありません。ダイエット中は質のいい糖質である黒糖やはちみつなどを選びましょう。
●ビタミン・ミネラル
ビタミンやミネラルにはいろいろな種類があり、ダイエットのサポートをしてくれます。ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、カルシウム、マグネシウムには脂肪を燃やす働きがあります。
ビタミンB2やビタミンB6、カルシウム、亜鉛、クロムには体の中に脂肪が蓄積しにくくする働きがあります。
ビタミンB2やビタミンD、カルシウム、マグネシウムには筋肉を作る働きがあります。ビタミンEや鉄には血流を良くする働きがあります。
ビタミンB群やビタミンC、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛にはストレスを緩和させる働きがあります。
ダイエット時は食事制限することで、エネルギーだけでなくビタミンやミネラルも不足しがちです。そうなるとダイエットの効率が落ちてしまうので、しっかりと摂取することが大切です。
●タンパク質～肉・魚介・豆類～
ダイエット中は、タンパク質の中でも脂肪が少ない種類や部位を選びましょう。豚肉や牛肉は脂身の少ないヒレ・モモ・ミノ・タンなど赤身の部分を選び、バラ・カルビ・サーロインなどの脂の多い部分は避けましょう。
魚介類の大半は高タンパク低カロリーです。さんま、さば、いわし、マグロなどの青魚には、不飽和脂肪酸の一種であるEPAやDHAが豊富に含まれています。
豆類の代表的な食材と言えばが大豆です大豆には大豆タンパク質以外にも、イソフラボンやオリゴ糖、ミネラルなどが豊富に含まれています。そのため、脂肪燃焼効果や代謝のアップ、整腸効果、美肌効果が期待できます。大豆を使用した食品は豆腐やおから、もやし、納豆などがあるので毎日の食事に取り入れてみるのもいいでしょう。
●穀類 穀類＝白ごはん＝糖質をイメージ―する人が多いので、ダイエットでは避けるべきと思われがちですが、選び方次第では穀類も食べて大丈夫です。
基本的に精製されている食材は血糖値の急上昇を引き起こし、ビタミンやミネラルなどの栄養素がそぎ落とされていることが多いので避け方がいいでしょう。
穀類を食べる場合は、玄米や発芽玄米、全粒粉の小麦、全層粉の蕎麦など精製されていないものがおすすめです。ただし、精製されていない食材は無農薬や自然栽培で育てられたものを選びましょう。
●糖質
糖質は太るイメージがありますが、体のエネルギー源を作るのに最も効率的な栄養素です。そのため、少しの量でも食べるのがベストです。
ただし、穀類と同様に精製されたものは避けましょう。おすすめなのは、黒糖やはちみつ、メープルシロップ、アガぺシロップです。
黒糖やはちみつは加工されている商品が多いので選ぶ時には注意が必要です。黒糖は加工黒糖でないものを選びましょう。はちみつは加糖や加熱されていない生のものを選びましょう。
●脂肪類
脂肪もダイエットの時には避けられがちですが、細胞の膜やホルモンを作ったり、肌のカサカサを防ぐ働きがあるので、摂取したい栄養素の1つです。
ただし、脂肪類は酸化がしやすいので、摂り入れる場合は新鮮なものにしましょう。おすすめは、飽和脂肪酸のココナッツオイルやバターです。
●野菜類
野菜はたくさんの種類がありますが、その中でもダイエットにおすすめの食材をご紹介します。
コレテロール値を下げたり脂肪の燃焼を高める他、筋肉を作る、便秘改善、むくみ改善が期待できる。
・セロリ：代謝を上げる、むくみを解消。
・キャベツ：代謝を活発にしたり、満腹感を得やすい。
・大根：便秘改善や、むくみ改善の他、ビタミンCが免疫力をアップさせたり。低カロリーで満腹感を得やすい。
・レンコン：血流を良くして代謝を上げたり、むくみ改善の他、カルシウムによる肥満予防が期待できる。
・にんじん：冷え性を改善したり、デトックス効果の他、血流を良くして代謝を上げたり、老化を抑制する働きがある。
・玉ねぎ：脂肪の吸収を抑制したり、脂肪燃焼効果が期待できる。
・ほうれん草：脂肪の燃焼を促したり、代謝を上げる他、むくみ改善や肥満予防が期待できる。
・トマト：脂肪を燃焼させて中性脂肪を下げたり、代謝を高める他、抗酸化作用で体の中の活性酸素を除去する働きがある。
・アボカド：代謝を高めたり、脂肪を燃やして蓄積しにくくする他、むくみ改善や腸内環境を整える働きがある。
・かぶ：根の部分はむくみ改善や血糖値の上昇を緩やかにする働きがある。葉の部分は代謝を上げる。
・ごぼう：体の中の脂肪を排出したり、便秘解消が期待できる。
●きのこ類
低カロリーで食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、ダイエット中におすすめですリ。また、きのこに豊富に含まれているビタミンDには筋肉を作る働きがあり、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑える働きがあるので、肥満防止にもなります。
●果物類
果物には脂肪燃焼を促す酵素やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。特にダイエット効果が期待できる食材は、りんごやグレープフルーツ、ブルーベリー、バナナ、パイナップルです。
・りんご：糖質と脂質をエネルギーに変わりやすくし、脂肪の蓄積を抑えたり、代謝を上げる。
・グレープフルーツ：脂肪の燃焼を促し蓄積しにくくしたり、ナリンギンの香りで食欲を抑える。
・ブルーベリー：血液をサラサラにして代謝を上げたり、腸内環境を整える。
・バナナ：腹持ちがいいので食べる量を抑えたり、バナナに含まれるポリフェノールが血液をサラサラにして血流を良くし、代謝が上がることで蓄積した脂肪を燃焼したり、体のむくみを改善する。
・パイナップル：糖質をエネルギーに変えて脂肪を蓄積しにくくしたり、腸内環境を整え、肌荒れを防ぐ。
●ナッツ類 ナッツはカロリーが高いので、ダイエットには不向きの食材と思われがちですが、そうではありません。ナッツの中でもダイエットに向いる食材はアーモンドです。
【 これは避けよう】ダイエットを邪魔してくる誘惑物
●パンやパスタ、うどんなどの小麦製品
体脂肪が体に蓄積されやすい食事です。また、高温では油の酸化も進むので、揚げ物をする場合にはココナッツオイルなどの酸化しにくい飽和脂肪酸の油を使用するのがいいでしょう。
●揚げ物
体脂肪が体に蓄積されやすい食事です。また、高温では油の酸化も進むので、揚げ物をする場合にはココナッツオイルなどの酸化しにくい飽和脂肪酸の油を使用するのがいいでしょう。
人工的に水素を添加して作られた油は分解しにくく、分解するのにも体に負担がかかります。また、体に蓄積されやすいので、ダイエット中はもちろん、普段の食事でも避けた方がいいでしょう。
●ソーセージやはんぺんなどの加工食品
加工食品は脂質が多いのはもちろん、食品添加物も多く含まれており、消化の時に体に負担をかけてしまうので、避けた方がいいでしょう。
●じゃがいもやかぼちゃなどの糖質の多い野菜
糖質が多い野菜を一度にたくさん食べると、血糖値の急上昇を引き起こす恐れがあるので、食べ過ぎには気をつけましょう。
いかがでしたか？
ちょっとボリューミーでしたか？
少しでも参考になって頂けたら嬉しいです！
少しでも気になった方は質問お待ちしております。
それでは次回の投稿をお楽しみに！
